Golffysiotherapie

Golf is gezond! Golf heeft een positief effect op je gezondheid. Het lopen van een 18-holes baan betekent al gauw 3 tot 4 uur lopen in de vrije natuur in combinatie met een mooie swingbeweging. Een golfer verbrand zo’n 1200 calorieën met de golftas op zijn rug, in een buggy is dit ongeveer 800 calorieën. Daarnaast is golf een low impact sport. Dat betekent dat de kans op blessures in vergelijking met voetbal, hockey of hardlopen veel kleiner is.

Toch komen er regelmatig blessures voor bij deze mooie sport. We maken hierbij onderscheid tussen de amateurgolfer en de professionele golfer.

Bij de amateurgolfer zijn de meest voorkomende blessures: lage rugklachten (50%) en elleboogklachten (25%). Minder voorkomend zijn schouderklachten (8%); polsklachten (8%); heup (3%), knie (3%) en enkel (3%).

Oorzaken voor het ontstaan van deze klachten zijn onvoldoende mobiliteit (beweeglijkheid), stabiliteit, spierkracht en coördinatie. Verder is een verkeerd uitgevoerde golfswing een grote oorzaak voor het ontstaan van blessures. De complexiteit van de golfswing maakt dat de rug behoorlijk belast wordt.

Bij de professionele golfer komen polsklachten het meeste voor, direct gevolgd door lage rugklachten. De oorzaak van deze blessures is veelal terug te vinden in overbelasting.

Waardoor ontstaan deze rugklachten?

De rugklachten ontstaan door druk en door de excessieve draaikrachten (torsie) die op de wervelkolom worden uitgeoefend. Bij het golfen gebeurt dit tijdens de swing als het lichaam en de rug niet de juiste volgorde van bewegingen doorloopt.  De wervelkolom moet 8 maal het lichaamsgewicht doorstaan tijdens de balimpact. Als er dan al rugklachten aanwezig zijn en de rug probeert deze krachten te doorstaan dan is een toename van rugklachten meestal niet te voorkomen. Vooral in combinatie met een slechte houding en een verkeerde volgorde van bewegen bij de swing wordt het risico of juist het ontstaan van lage rugklachten groter.

Een slechte houding bij de set up kan gemeten worden. Een grote “primary spinal angle” (PSA = de hoek tussen een lijn van de 7^e nekwervel tot de 4e lendenwervel en een loodrechte op de grond) wordt hierin voorgesteld als een risicofactor voor lage rugpijn. Een studie onder golfers met en zonder rugklachten toont een verschil aan in de gemiddelde PSA tussen golfers met en golfers zonder lage rugpijn, namelijk respectievelijk 45° en 41°. Bovendien is er in deze studie aangetoond dat een PSA groter dan 44° een indicator is waarbij het voorkomen van lage rugpijn duidelijk toeneemt.

Toch zijn er genoeg mogelijkheden om blessures aan de rug te voorkomen. Zoals in iedere sport wordt een warming-up aanbevolen. Het is misschien wat gek om een rondje te gaan inlopen, maar rustig een balletje slaan op de driving range of chippen en putten rondom de putting green kunnen al een hoop voorkomen. Ook de meest gegeven aanwijzing bij het golfen blijft van belang: “sla op techniek en niet op kracht”. Door met kracht te slaan vergroot je de kans op frictie in de wervelkolom.

Het gebruik van de juiste clubs kan ook van invloed zijn. Zorg ervoor dat je altijd clubs koopt die qua lengte bij je passen. Door te kleine clubs hang je te ver voorover en is de ruggenwervel in een verkeerde positie. Hierdoor kunnen blessures ontstaan.

Heeft u rugklachten en wilt u weten of de technische uitvoering de veroorzaker van uw klachten is, maak dan een afspraak met de golfprofessional. Hij/zij kan u adviseren over de uitvoering van de golfswing en helpen deze te verbeteren.

Zijn fysieke problemen de oorzaak van de lage rugklachten tijdens het golfen dan kunt U een afspraak maken bij de golffysiotherapeut. Uw golf pro kan u dit ook adviseren.

De golffysiotherapeut is opgeleid om een golfspecifieke controle van Uw rug en houding uit te voeren. Wij kunnen de disbalans in uw skelet en in uw spieren opsporen en u oefeningen geven om uw houding te verbeteren. Deze oefeningen zijn ontwikkeld voor zowel de jeugd als de volwassenen, waarbij de nadruk ligt op het voorkomen van blessures door het trainen van mobiliteit, stabiliteit, spierkracht en coördinatie. Een goede houding en juiste spierbalans zullen het voor u mogelijk maken de juiste posities in te nemen die nodig zijn om een goede golfswing uit te voeren en zo klachten te voorkomen.

Door de specifieke samenwerking tussen de golffysiotherapeut en de golf pro wordt een voor u optimale golfswing bereikt en wordt de kans op blessures tot een minimum beperkt.

Geen klachten, maar u wilt toch graag een advies? Welke oefeningen zijn voor u het beste?

Een golfspecifieke screening met advies en oefeningen behoort ook tot de mogelijkheden. Ook bij ons geldt “voorkomen is beter dan genezen”.

Bij het beoefenen van de golfsport speelt ook de elleboog een belangrijke rol en is dus ook blessuregevoelig. Twee blessures die vaak voorkomen zijn de tenniselleboog (buitenzijde elleboog) en de golferselleboog (binnenzijde elleboog).  De blessures worden wel zo genoemd, maar ook bij de uitoefening van andere sporten kunnen zij zich voordoen. Ook dagelijkse activiteiten kunnen de oorzaak zijn, denk aan het dragen van zware boodschappentassen, wasgoed uitwringen, kinderen optillen, ramen lappen, een zwaar autostuur hanteren, lange afstanden fietsen en het stuur krampachtig vasthouden, of schroeven in- en uitdraaien.

Beide aandoeningen uiten zich door pijn aan de buitenzijde of binnenzijde van de elleboog met uitstraling naar de onderarm en pols en wordt veroorzaakt door een ontsteking of irritatie van de aanhechtingsplaats aan de elleboog of van de pezen van de buig- of strekspieren van de onderarm.

De belangrijke strek- buigspieren in de onderarm, die tot aan de vingers lopen, trekken relatief te hard aan de aanhechtingsplaats, zodat bij de pees of spierbuik een zeurende klacht ontstaat.  Overbelasting van deze onderarmspieren ten opzichte van de andere groepen spieren in de onderarm is meestal de oorzaak. Over het algemeen is deze overbelasting vaak terug te voeren op:

• met teveel kracht slaan.
• schokkende bewegingen tijdens de swing.
• gebrek aan conditie en/of coördinatie
• te stijf gestrekte arm na “9.00”uur.
• te verkrampt vasthouden van de club waardoor geen release van de club.
• te “vette” slagen en/of te “dunne” slagen.
• te veel spanning op de bovenarmspier (triceps).
• reiken met de arm, ongunstig draaimoment .
• te grote hefboomwerking.
• overdreven polsactie.

Therapie

In de acute fase kun je gebruik maken van een cold-pack op de pijnlijke, soms opgezette plek. Gebruik een cold-pack 12 tot 15 minuten (niet rechtstreeks op de huid, gebruik ter bescherming van de huid een doekje om de cold-pack). Pas deze handeling 2 à 3 maal daags toe. Soms kan het gebruik van een ‘brace’ verlichting brengen. Rust is erg belangrijk.

Vindt er niet voldoende herstel plaats door rust, koelen en goed gebruik van de elleboog dan is het raadzaam om contact op te nemen met de golffysiotherapeut. Hi of zij kan beoordelen wat de oorzaak kan zijn waarom er geen herstel plaatsvindt.

De golffysiotherapeut kan de elleboog behandelen met lokale technieken (frictie en massage). Tevens kan behandeling van de nek, schouder en pols bijdragen aan het herstel van de pijnklacht aan de elleboog. Ook worden er gerichte oefeningen gegeven om het herstel te bevorderen.

Ook acupunctuur kan een werkzame therapie zijn voor deze klachten.

Preventie

Preventieve maatregelen zijn uiteraard belangrijk. Training van de spierkracht van de onderarmspieren en verbeteren van uw golftechniek kan voorkomen dat de klachten optreden.  Langdurige en eenzijdige trainingsvormen, moeten goed afgewisseld worden met oefenvormen die de spanning eraf halen. Ook hier gaat het weer om de juiste verhouding tussen maximale inspanning enerzijds en herstel anderzijds. Verder is het belangrijk de gripdruk te controleren. Te hard knijpen kan de spieren/pezen provoceren.

• Probeer waar mogelijk is onderhands te tillen.
• Las tussendoor (rust) pauzes in.
• Probeer de belasting en belastbaarheid in evenwicht te houden.
• Maak eventueel gebruik van een brace of gebruik een medical taping techniek.
• Koel met een cold-pack 2 à 3 maal daags gedurende 12-15 minuten.
• Vermijd repeterende bewegingen.
• Rek de spieren van de onderarm die zorgen voor het buigen.
• Starten met spierkrachttraining van de onderarm, maar dit rustig opbouwen.

Herkent u zichzelf ook in het volgende? U komt aan op de golfbaan, een half uur voor aanvang van de gereserveerde starttijd. Golftas uit de auto of locker, melden bij de receptie of uw scorekaart pakken, het clubhuis in om uw flightgenoten te ontmoeten, bijkletsen met een kopje koffie of thee en 10 minuten voor aanvang naar de teebox van hole 1 om daar een paar oefenswings te slaan en van start te gaan met uw ronde.

Dit is het moment waarop blessures kunnen gaan ontstaan, omdat een goede warming up ontbreekt. Iedereen weet eigenlijk wel wat hij of zij moet doen om blessures te voorkomen. Maar, is dat echt wel zo? Weet iedereen wel wat voor hem of haar specifieke goed is om te doen?

Volgens de British Medical Journal gebruik je alleen al 17 spiergroepen bij het maken van een swing, waarbij de spieren boven je knieën tot onder je borst het belangrijkst zijn bij golf. En hoe is het met uw algemene conditie gesteld? Want 18 holes lopen (zo’n 4 tot 5 uur looparbeid) vergt toch ook wel de nodige basisconditie.

In de volgende 2 artikelen willen we daarom ingaan op de warming up via een aantal golfspecifieke oefeningen.

Warming Up

Geoefende spelers zijn, voordat ze (een wedstrijd) gaan spelen circa 5 minuten bezig met een warming up via oefeningen voor de spieren en gewrichten. De spieren zijn in het begin koud en stijf. Voordat u begint met inslaan gaat u uw spieren dus eerst oprekken en daarna opwarmen met een simpele beweging. Het oprekken van de spieren gebeurt in statische houdingen.

Als u uw spieren oprekt doe dit dan altijd met een steuntje in de buurt (bijvoorbeeld uw golfclub). Mocht u dit niet doen en u verliest tijdens een positie uw balans, dan kunnen er verrekkingen of erger, blessures optreden.

De eerste oefening is om vanuit uw schouders de spieren van de romp op te rekken: leg de stok op de schouders, hierdoor is uw rug meteen recht, en draai tot 90 graden naar rechts. Hou deze positie 5 tellen vast en draai vervolgens tot 90 graden door naar links en hou deze positie ook 5 tellen vast. Doe dit drie keer achter elkaar en probeer per keer steeds iets verder te komen, maar forceer niets.

Bovenlichaam rekken

Vervolgens legt u een arm recht omhoog over uw hoofd heen en gaat u met de andere arm ligt trekken zodat de zijkant van uw bovenlichaam gerekt wordt. Of met behulp van uw club. Dit ook weer aan beide kanten. Uw nek kunt u los maken door uw hoofd zijwaarts naar uw schouder te kantelen, hou deze positie ook weer 5 tellen vast aan beide kanten.

Borstspieren rekken

U brengt de handen achter op uw rug tegen het stuitje en vervolgens brengt u de armen naar boven, dit om schouders en borstspieren te rekken. Weer niet te ver en weer 5 tellen vasthouden.

Benen rekken

Voor het rekken van de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen gaat u in  spreidstand staan en gaat u vanuit de heupen zijwaarts naar links en rechts bewegen. Er ontstaat dan rek aan de binnenzijde van uw bovenbeen.

De spieren aan de achterzijde van het bovenbeen rekt u door met uw hakken op de grond te gaan staan en de armen gestrekt te houden met de handen op een club die u voor u op de grond hebt staan.

De kuitspier rekt u door de hak voor u op de grond te zetten en dan de tenen richting uw gezicht te trekken.

Bij alle rekoefeningen van de spieren wordt een lichte rekpijn ervaren. Dit is normaal. Deze verdwijnt weer als de rek van de spier af is. Als er pijnklachten blijven na het rekken of wanneer er meer dan een lichte rekpijn aanwezig is of als deze een aantal weken aanhoudt, dan is het raadzaam om contact op te nemen met uw fysiotherapeut of golffysiotherapeut. Hij of zij kan dan beoordelen of hier sprake is van een spierblessure.

Spieren en gewrichten warm maken

Na het rekken van de spieren gaat u de spieren en gewrichten verder opwarmen. Voor de polsen en ellebogen kunt u met een club in de hand deze ronddraaien als de wieken van een molen. Hierna pakt u met beide handen een club in het midden vast en beweegt deze vanuit de polsen naar boven en beneden.

Voor de rug-, heup- en schoudergewrichten gaat u in swinghouding staan, leg een club op uw schouders en maak met het bovenlichaam een aantal golfbewegingen door naar links en rechts te draaien. Daarna maakt u een aantal golfswings met één of twee clubs. Oefen alleen met 2 clubs als dit niet te belastend is voor uw armen, nek of rug.

Voor een goede indruk van een warming up, hebben wij het filmpje van golfer Jimenez bijgevoegd.

Inslaan met verschillende golfclubs

De volgorde van inslaan is zo dat u begint met putten. U begint hiermee omdat u bij het putten de onderrug in feite vastzet (fixeert) en zo de kantelbeweging vanuit de schouders goed kunt voelen. Als u dus eerst op de driving range alles losmaakt om het vervolgens weer vast te zetten, is het effect een beetje weg.

Pas nu gaat u daadwerkelijk beginnen met het slaan van de ballen. Bouw dit op door met de kortere clubs een aantal swings te maken naar doelen dichtbij. Daarna gaat u  over naar de langere clubs en eventueel de hybrids of de houten. Eindig het inslaan dan weer met een kortere club om de beweging weer rustig te maken.

Tot slot gaat u nog een aantal chipslagen oefenen om het gevoel voor de afstand goed te krijgen. Het zou zo moeten zijn dat de putting green even snel is als de greens op de baan. U went door het oefenen van putt- en chipslagen aan de snelheid van de greens op de baan.

Op deze manier gaat u goed voorbereid de baan in. Maar is dit ook de beste voorbereiding voor u? Misschien heeft u fysieke beperkingen waardoor het accent van de warming up meer op het rekken moet worden gericht of meer op de mobiliteit van de wervelkolom.

Hiervoor zou u eerst een bezoek aan de golffysiotherapeut kunnen brengen. Wij zijn opgeleid om dergelijke beperkingen in relatie tot de golfsport op te sporen en u te adviseren hoe u zich het beste kunt voorbereiden.

Als afsluiting nog de volgende video met een meer dynamisch gerichte warming up waarbij functioneel gezien grotere en meerdere spiergroepen tegelijk worden gemobiliseerd.

Je golfswing verder optimaliseren, verbeteren. Wat kun je er zelf aan doen naast de golflessen bij de golfprofessional. Hieronder volgen een aantal basisoefeningen welke helpen bij het verbeteren van de golfswing en van de afstand.

Een goede warming-up is belangrijk voor het golfen. Dit om de kans op blessures zo klein mogelijk te houden. Naast de warming-up kunnen gerichte oefeningen er ook toe bijdragen dat je de kans op blessures verminderd. Verder zal het een positief effect op je golfswing hebben. De swing zal stabieler worden en er kan ook meer afstand behaald worden.

De belangrijkste aspecten voor een optimale golfswing zijn:

– voldoende beweeglijkheid (mobiliteit) in borstwervelkolom, heupen, schouders en polsgewrichten

– voldoende spierkracht in de core-stability, bil en beenspieren en in mindere mate armspieren

– voldoende evenwicht en balans

Hieronder volgen oefeningen voor de amateur golfer die een goede basis geven voor een optimale swing.

Mobiliserende oefeningen

Borstwervelkolom, heupen en schouders

Startpositie: We gaan in een lichte spreidstand staan met de golfclub tegen onze borst aan gedrukt. Je gaat nu een draai beweging maken met de boven rug waarbij we de onderrug proberen stabiel te houden. We draaien hierbij 10 maal heen en weer.

Deze oefening gaan we uitbreiden door in de golfhouding te gaan staan. We draaien nu de boven rug en laten ook de heupen mee bewegen en zwaaien met de armen. Zie filmpje.

De oefeningen kunnen we uitbreiden door een golfclub in de handen te nemen. Door het gewicht van de club krijg je nog meer een zwaaimoment. Voor de schouder, elleboog en polsgewrichten pakken we een club met beide handen in het midden vast. Nu draaien we de club met de armen naar voren toe gestrekt.

Oefeningen voor core-stability en spierkracht

Buikspieroefening

Startpositie: Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.
Actie: Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Belangrijk: tijdens de hele oefening houd je lage rug contact met de grond. Zie filmpje.

Bruggetje

Startpositie: Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Actie: Span je billen en buik aan. Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid: Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Houd daarbij je heupen in positie. Zie filmpje.

Superman

Startpositie: Zet je knieën onder je heupen. Plaats je handen recht onder je schouders. Houd je rug recht. Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug. Actie: Strek je linkerbeen en je rechterarm. Houd deze positie vast. Arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond. Herhaal de oefening voor je rechterbeen en linkerarm.
Moeilijkheid: Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond. Zie filmpje.

Lunge en uitvalspas

Startpositie: Zet je linkerbeen voorbij je rechterbeen. Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Actie: Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging. Herhaal de oefening met je rechterbeen voorbij je linkerbeen. Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop.
Moeilijkheid: Om de oefening te verzwaren: maak een uitvalspas naar voren tot je de starthouding van de oefening bereikt. Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de standpositie. Houd ook nu je bovenlichaam tijdens de beweging rechtop. Zie filmpje.

Balansoefeningen

Deze oefeningen kun je de hele dag uitoefenen. Ga bijvoorbeeld bij het tandenpoetsen op één been staan en wissel halverwege af door op het andere been te gaan staan. Door de ogen te sluiten maak je de oefening nog moeilijker. Meer golfspecifiek: ga op één been staan en maak een rustige swing. Let wel op de veiligheid bij de balansoefeningen. Ga ergens staan waar je je kunt corrigeren wanneer je dreigt te vallen.

Bovengenoemde oefeningen zijn een basis om mee te beginnen. Alle oefeningen moeten zonder pijnklachten gedaan kunnen worden. Mocht je pijnklachten of beperkingen ondervinden tijdens de oefeningen raadpleeg dan een fysiotherapeut of golffysiotherapeut.

Wil je een meer specifiek trainingsprogramma of zijn bovenstaande oefeningen simpel uit te voeren en wil je een verdere verbetering van je core stability, spierkracht, mobiliteit en balans, maak dan een afspraak bij de golffysiotherapeut. Zij zijn erin gespecialiseerd om je op het juiste niveau te laten trainen zonder dat je hierbij blessures gaat oplopen.

Zondag 16 juli 2017 Jolande Moerman:
“Al jaren heb ik tijdens het golfen last van lage rugpijn. Ik heb zelfs met de gedachte gespeeld om helemaal te stoppen met golfen. Afgelopen winter toch les genomen bij De Batouwe en kwam in contact met mijn mede flightgenoot Connie de Keijzer, praktijkassistente PMC Beusichem. Zij gaf mij de tip om een afspraak te maken bij de (manueel) fysiotherapeut en gespecialiseerd golffysiotherapeut Wim van Kranenburg.
Al na de eerste behandeling verminderde de klachten. Inmiddels ben ik een aantal maanden verder en dankzij zijn behandelingen in combinatie met spierversterkende oefeningen speel ik inmiddels grotendeels pijnvrij en weer met plezier golf”.